Bench press là gì? Tác dụng và cách tập Bench press chi tiết nhất

Bench press là gì mà mọi người đến phòng tập thể dục chọn? Hãy cùng tìm hiểu về định nghĩa, các nhóm cơ tham gia, hiệu quả và cách tập luyện với bench press qua bài viết dưới đây.

bench press là một bài tập gym thường được sử dụng để làm săn chắc các cơ của phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực, cánh tay và vai. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có các biến thể khác nhau của máy ép băng ghế cũng có tác dụng với các cơ hơi khác nhau. ví dụ, một máy ép băng ghế dự bị với một lực nắm chặt hơn bình thường cũng sẽ có tác dụng với cơ tam đầu và cẳng tay. Đó là lý do tại sao hầu như tất cả những ai đi tập gym hay tập thể hình tại nhà đều chọn bài tập này.

Bạn đang xem: Bench press là gì

máy ép băng ghế dự bị

1. Máy ép băng ghế dự bị là gì?

The bench press là một bài tập thể dục trong đó bạn nằm trên ghế (là từ băng ghế trong tiếng Anh). và thực hiện động tác chống đẩy (tức là nhấn). Ghép hai từ lại với nhau, bench press có nghĩa là bài tập nằm trên một chiếc ghế dài.

2. Tác dụng của bài tập bench press là gì?

Các biến thể của ghế tập có tác dụng khác nhau đối với các nhóm cơ khác nhau. các biến thể bao gồm:

2.1. bài tập nằm trên máy ép băng ghế phẳng (máy ép ghế truyền thống)

Bài tập này được thực hiện khi nằm trên một băng ghế phẳng và đẩy một thanh tạ lên và xuống ngang ngực. giúp bạn kích hoạt các cơ ở ngực, vai và cánh tay.

2.2. máy ép ghế nghiêng (máy ép ghế nghiêng)

Đối với biến thể này, bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế để nó dốc từ 45 đến 60 độ đồng thời hơi nghiêng về phía sau. Bài tập này được thiết kế để tập các cơ của ngực trên và vai.

2.3. từ chối báo chí băng ghế dự bị (báo chí băng ghế dự bị từ chối)

tác dụng của biến thể máy ép cố định là gì? Đối với biến thể này, bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế để nó hướng lên trên. đó là lý do tại sao khi bạn nằm xuống, chân của bạn cao hơn đầu. giúp tăng cường và phát triển các cơ của ngực và vai dưới.

2.4. máy ép băng ghế dự bị nắm chặt (máy ép băng ghế dự bị nắm chặt)

Trong biến thể này, hai tay của bạn đan vào nhau thay vì vươn ra trên thanh. giúp bạn tập trung làm việc và phát triển cơ tam đầu và cẳng tay.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn không cần phải thực hiện tất cả các biến thể của bench press trong cùng một buổi tập. tập luyện quá sức một nhóm cơ có thể dẫn đến chấn thương và đặc biệt đúng nếu bạn tập nặng.

Có nhiều biến thể của máy ép băng ghế dự bị với các hiệu ứng khác nhau

3. Các bài tập bench press là gì?

3.1. nằm trên băng ghế phẳng tập tạ

tư thế chuẩn bị:

• nằm ngửa trên băng ghế phẳng.
• dang rộng hai chân, đưa chúng ra sau và giữ nguyên trên sàn. ngón chân hoặc gót chân của bạn phải đặt trên sàn.
• tháo thanh tạ bằng cách sử dụng các tay cầm hơi rộng bằng vai.
• khi giữ thanh, hãy kéo hai bả vai lại gần nhau và duỗi thẳng họ. búp bê của bạn.

cách thực hiện:

• hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay cong một góc 45 độ.
• thở ra khi bạn đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
• lặp lại.

Mẹo dành cho người mới bắt đầu: Nếu bạn nâng vật nặng, hãy chuẩn bị sẵn thiết bị định vị.

Xem thêm: Business là gì

nằm trên một băng ghế phẳng và nhấn tạ

3.2. nằm trên băng ghế tập tạ

làm thế nào để thực hiện bài tập tạ từ băng ghế dự bị: biến thể của bài tập tạ tay là gì? xem phần sau.

tư thế chuẩn bị cho bài tập:

• Với mỗi tay một quả tạ, hãy ngồi ở cuối băng ghế và đặt quả tạ trên đầu gối của bạn. bạn cũng có thể yêu cầu huấn luyện viên giao tạ sau khi bạn ngồi xuống.
• móc chân của bạn một cách chắc chắn dưới miếng đệm chân.
• nằm ngửa và đặt tạ ở mỗi bên ngực của bạn. , con búp bê trỗi dậy khỏi bạn.
• khuỷu tay cong và hơi sang hai bên.

cách thực hiện:

• Thở ra khi bạn đẩy quả tạ lên và vào cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ gần như chạm vào nhau.
• Hít vào khi bạn hạ quả tạ vào vị trí. vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy vai hoặc ngực căng nhẹ.
• lặp lại.

Mẹo thực hiện đúng : Khi bạn đã hoàn thành bài tập với tạ từ chối trên băng ghế dự bị, nhẹ nhàng đặt tạ lên đùi và ngồi lại. không thả tạ sang hai bên.

nằm trên băng ghế nghiêng với tạ

3.3. đẩy tạ trên ghế dài

làm thế nào để thực hiện bài tập ép tạ nghiêng ngược lại với tạ tay ? xem dòng tiếp theo.

tư thế chuẩn bị:

• mỗi tay cầm một quả tạ, ngồi trên một băng ghế nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối.
• khi nằm trên băng ghế, hãy dùng đầu gối để đá quả tạ lên . cơ thể, mỗi người một quả.
• Đặt các quả tạ ở mỗi bên ngực, khuỷu tay ở góc 45 độ so với thân, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Dang rộng hai chân và đặt bàn chân lên mặt đất.

cách thực hiện:

• giữ cho lòng bàn tay hướng lên, thở ra khi bạn đẩy tạ lên và vào cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn và tạ gần như chạm vào nhau.
• giữ trong 2 giây.
• Hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí ban đầu hoặc cho đến khi bạn cảm thấy ngực hoặc vai căng nhẹ.

Mẹo thực hiện đúng : Cố gắng không thả tạ sang hai bên khi bạn đã tập xong. thay vào đó, nâng đầu gối của bạn và cẩn thận hạ tạ xuống. trọng lượng của quả tạ sẽ đẩy chân bạn xuống và giúp bạn ngồi dậy.

đẩy tạ lên dốc trên băng ghế

3.4. khép tay – đẩy tạ

the barbell jm press là sự kết hợp của hai bài tập máy đập hộp sọ thanh tạ và bài tập tạ trên băng ghế dự bị. Barbell JM Press là một biến thể được phát minh bởi Johnmark ‘JM’ Blakly.

Xem thêm: Formol là chất gì? Formol có tác hại đến cơ thểFormol là chất gì? Formol có tác hại đến cơ thể

Là một vận động viên chuyên nghiệp về ép băng ghế dự bị, anh ấy đã thi đấu trong môn cử tạ vào đầu những năm 1990. Anh ấy giữ sáu kỷ lục thế giới, là nhà vô địch thế giới bốn lần về báo chí băng ghế dự bị và là người thứ 11 trong lịch sử đạt mốc 700 pound. barbell jm press là một trong những loại máy ép cơ tam đầu duy nhất được sử dụng một cách hiệu quả và anh ấy thấy nó thực sự hiệu quả.

tư thế chuẩn bị:

• nằm ngửa trên băng ghế bằng phẳng, đặt hai chân ra xa nhau và đặt phẳng trên sàn để giữ ổn định.
• lấy thanh tạ ra bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai.

cách thực hiện:

• Giữ khuỷu tay cao, hít vào khi hạ thanh tạ thẳng đến ngực, dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. (Để giữ thanh cố định chắc chắn, bạn cần phải hơi uốn cong cổ tay khi thanh hạ thấp.)
• Thở ra khi bạn ấn mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.
• lặp lại.

Bài tập bấm tạ jm

mẹo triển khai:

• Giữ khuỷu tay của bạn nâng cao và nghiêng chúng khoảng 45 độ sang hai bên. Giữ khuỷu tay nâng cao giúp cải thiện khả năng mở rộng của khuỷu tay so với cơ gập ngang của vai và do đó nhấn mạnh mức độ tương tác của cơ tam đầu và giảm thiểu mức độ chạm vào cơ trước của cơ ngực.
• Bài tập này yêu cầu luyện tập. khởi động nhẹ và tăng trọng lượng tạ khi bạn có được hình dạng phù hợp.
• khi bạn đã hạ được hình thể, hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên nhanh hơn để tạo sức mạnh cho cơ tam đầu. lớn hơn.

4. thời điểm hiệu quả nhất để ép băng ghế dự bị

Nếu bạn đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi bench press là gì thì chắc chắn bạn đang quan tâm đến cách tập luyện với bench press để đạt hiệu quả tối đa. Huấn luyện viên thể chất cho bạn biết 4 điều mà bạn phải lưu ý và tuân theo để có phương pháp tập gym phù hợp.

4.1. làm điều đó 2-3 lần một tuần

Nếu bạn muốn thêm ghế tập vào thói quen tập thể dục của mình, hãy cố gắng chỉ ép ghế hai hoặc ba lần một tuần. dành ít nhất một ngày giữa các lần ép băng ghế dự bị để cơ bắp của bạn phục hồi.

4.2. thực hiện tối đa 3 lần nhấn băng ghế dự bị

Số lần lặp lại bạn thực hiện mỗi phiên tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn. Nếu bạn đang nâng tạ nặng, chỉ cần thực hiện 3-5 lần lặp lại là đủ để đạt được kết quả. bạn có thể thực hiện tối đa 3 lần ép băng ghế dự bị, nghỉ vài phút giữa các hiệp.

Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn. con số gấp 5 đến 10 lần so với máy ép băng ghế và với trọng lượng nhẹ hơn.

4.3. kết hợp băng ghế dự bị với các bài tập khác

Để tập luyện toàn thân, hãy dành một ngày khác để tập trung vào các bài tập thân dưới hoặc vai bằng cách ngồi xổm, gập bụng … bạn cũng nên bổ sung tim mạch như chạy, bơi, nhảy dây hoặc đạp xe vào thói quen hàng tuần của mình.

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện nhiều bài tập khác nhau kết hợp với máy ép ghế để đảm bảo bạn đang vận động toàn bộ cơ thể. dậy tập thể dục đúng cách và thay đổi các bài tập khác nhau cũng giúp bạn có những ngày nghỉ ngơi để các cơ khác nhau phục hồi.

4.4. tăng mức độ tập thể dục

Tập luyện toàn thân cũng có thể hiệu quả hơn tập luyện tại chỗ hoặc thực hiện cùng một bài tập mỗi lần để cố gắng xây dựng cơ bắp đó. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập. vì vậy điều quan trọng là bạn phải thay đổi bài tập để cơ thể luôn được kích thích.

Nếu bạn thích sự đa dạng, bạn có thể chọn hai biến thể băng ghế dự bị cho mỗi buổi tập. cố gắng dành cho mình một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi trước khi chuyển sang các bài tập khác.

thì chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi bench press có tốt không cũng như cách tập như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu. Tham khảo ngay các mẫu ghế tập gym, giàn tạ, máy chạy bộ điện , … của thương hiệu ellipsport để luyện tập hiệu quả ngay tại nhà.

Xem thêm: Chứng chỉ TOEFL PBT là gì? Thi TOEFL PBT ở đâu? – EduLife