Tinh bột hấp thụ chậm – Xu hướng sử dụng lương thực thông minh

Nhiều bệnh bắt nguồn từ chế độ ăn uống không lành mạnh. do đó, xu hướng ăn uống thông minh và lành mạnh được áp dụng ngày càng nhiều. việc sử dụng tinh bột hấp thụ chậm là một trong những thay đổi dẫn đầu xu hướng này.

những điều cần biết về tinh bột hấp thụ chậm

Chúng ta luôn nghĩ rằng ăn tinh bột vào buổi tối sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn. điều này chỉ đúng một phần. điều quan trọng vẫn là loại tinh bột mà cơ thể nạp vào có gây béo hay không. Để quản lý cân nặng tối ưu, thay thế các loại carbohydrate thông thường bằng carbohydrate hấp thụ chậm là cách thông minh.

Bạn đang xem: Carb nhanh là gì

tinh bột hấp thụ chậm là gì?

Khi nói đến khả năng hấp thụ, người ta thường nhắc đến chỉ số hấp thụ GI. đây là chỉ số dùng để đo tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng vào máu từ ngũ cốc. nếu chúng ta chia ngũ cốc theo gi, chúng ta sẽ có 2 loại:

tinh bột hấp thụ chậm

– cacbohydrat hấp thụ nhanh (cacbohydrat nhanh): loại cacbohydrat này có giá trị & gt; 50. Đây còn được gọi là nhóm tinh bột xấu vì không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người béo phì và những người mắc các bệnh liên quan đến đường huyết. Tinh bột hấp thụ nhanh có trong gạo tẻ, xôi, bún, phở, phở, v.v. làm bằng gạo, bánh mì, …

– tinh bột hấp thụ chậm (carbohydrate chậm, carbohydrate phức hợp): loại carbohydrate này có chỉ số hấp thụ <= 50. đây là nhóm tinh bột tốt để giảm cân, ngũ cốc dành cho những người đi đến phòng tập thể dục . Nhóm tinh bột này tuy không phổ biến như cacbohydrat nhanh nhưng chúng lại có tác dụng rất tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng. Đặc điểm chung của các loại ngũ cốc hấp thụ chậm là chúng có một lớp phủ trên hạt. Lớp màng này chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho cơ thể.

carbs chậm hoạt động như thế nào

Khi được nạp vào cơ thể, các enzym tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate chậm như thức ăn thông thường. tuy nhiên do lớp chất mang xơ bị tắc nghẽn nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. do đó, lượng đường sau quá trình phân hủy sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa và giàu chất xơ nên bã ngũ cốc được hấp thụ chậm và lưu lại lâu trong dạ dày. mà không nhận ra, điều này khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.

sự khác biệt với tinh bột hấp thụ nhanh

so sánh carb nhanh và carb chậm

Sự khác biệt chính giữa hai loại này là lớp bên ngoài của hạt. bởi vì nó duy trì màng sợi, vì vậy:

• Carbs chậm có mật độ dinh dưỡng cao hơn carbs nhanh.
• Tốc độ hấp thụ vào máu cũng chậm hơn, hạn chế năng lượng dư thừa trong cơ thể.
• tốc độ Quá trình tiêu hóa carbs chậm hơn mất nhiều thời gian hơn, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
• ngũ cốc hấp thụ chậm có xu hướng cứng hơn ngũ cốc hấp thụ nhanh, nấu lâu hơn và có vị cay nồng. nhiều hơn nữa.
• Carbs chậm chắc chắn tốt cho sức khỏe hơn so với carbs nhanh.

10 loại tinh bột hấp thụ chậm phổ biến nhất, tốt cho vận động viên

Đối với tinh bột sau khi tập luyện, không có loại tinh bột nào tốt hơn ngũ cốc giải phóng chậm. Hãy cùng điểm qua một số người tập thể dục với lượng carb chậm nên bổ sung vào thực đơn của mình nhé!

gạo lứt – tinh bột hấp thụ chậm

gạo lứt

Gạo lứt thường có màu đỏ sẫm hoặc xanh nhạt. đây là loại gạo chỉ xay, để nguyên lớp màng bên ngoài. Gạo lứt chứa đầy đủ các loại tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin b1, vi chất kẽm, magie, canxi, sắt, … với đầy đủ các chất dinh dưỡng nên nhiều người đã sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong bữa ăn của mình. bữa ăn hàng ngày.

& gt; & gt; & gt; xem thêm: danh sách các loại gạo lứt giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

khoai lang

khoai lang

Khoai lang có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn. Loại củ này chứa nhiều chất xơ, vitamin và cũng được xếp vào nhóm tinh bột hấp thu chậm . Khoai lang luộc đã trở thành món ăn chính và món ăn phụ quen thuộc của nhiều người tập gym.

bột yến mạch – tinh bột hấp thụ chậm

Xem thêm: Aspire Là Gì – Đâu Là Sự Khác Biệt Giữa Aspire Và Inspire – Thienmaonline

bột yến mạch

100 gam bột yến mạch chứa 66 gam carbohydrate chậm, 10 gam chất xơ và 11,2 gam protein. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch giúp loại ngũ cốc này được dùng để làm thức ăn thể thao ăn liền, rất bổ dưỡng và tiện lợi.

quinoa

quinoa

ban đầu khi ăn quinoa, chúng ta sẽ cảm thấy hơi đắng. điều này là do lớp chất xơ và vitamin khoáng chất bao phủ bên ngoài hạt. chúng giúp loại hạt này giàu dinh dưỡng hơn, tốt cho sức khỏe hơn. khi bạn đã quen, hạt quinoa sẽ cho bạn cảm giác như đang ăn hạt dẻ, lúa mạch và ngô non cùng một lúc. rất phong phú và dễ chuẩn bị.

bánh mì nguyên cám

bánh mì nguyên cám

bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên hạt. phần cám này giúp bánh mì giàu chất xơ và vitamin. gi của bánh mì nguyên cám nằm trong khoảng 30 – 36.

các loại đậu: đậu xanh, đậu đen

đậu đen

Các loại đậu thường có hàm lượng carbohydrate thấp. chúng cũng chứa nhiều axit amin thiết yếu như valine, lysine và chất béo thực vật. Bạn có thể nấu chè đậu đen với gạo lứt để cơm dẻo, ngon và bổ dưỡng hơn.

nấm – tinh bột hấp thụ chậm

nấm

Nấm là một thực phẩm tuyệt vời cho những người tập gym. nấm có hàm lượng carbohydrate thấp, nhiều chất xơ và là thực phẩm giàu protein , chất chống oxy hóa, không chứa cholesterol.

bơ – tinh bột hấp thụ chậm

quả bơ

100 gam cùi bơ chứa hơn 10 gam carbohydrate chậm, 120 calo và 5 gam chất xơ. bơ cũng có chất béo không bão hòa, tốt cho vận động viên.

& gt; & gt; & gt; Tham khảo: Nên ăn bao nhiêu quả bơ một ngày? ăn bơ để tăng cân hoặc giảm cân

bí ngô

bí ngô

Mặc dù cách nấu bí đỏ khá giống với các loại rau nhưng loại quả này lại chứa một lượng lớn carbohydrate chậm. 100 gam bí đỏ có 12 gam tinh bột GI thấp, giàu chất xơ và protein.

ngọn hải đăng

Xem thêm: ITop VPN là gì? Tổng quan về phần mềm iTopVPN cho người mới bắt đầu

quả phạt xa

Vẫn còn xa lạ với hầu hết người Việt Nam, hạt farro là một trong những loại tinh bột hấp thụ chậm được sử dụng phổ biến ở nước ngoài. 74 gram farro chứa 34 gram carbohydrate chậm. Cùng với gạo lứt, farro được coi là một thực phẩm thay thế lý tưởng cho gạo trắng.

lợi ích của tinh bột hấp thụ chậm

lợi ích của tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm được sử dụng rộng rãi vì chúng có những lợi ích rất tốt cho sức khỏe. ngũ cốc thuộc nhóm này được coi là thuốc phòng bệnh tự nhiên. tinh bột tiêu hóa chậm có thể giúp bạn

• kiểm soát lượng đường trong máu, không tăng quá cao
• tốt cho tim mạch
• giảm calo
• tăng cảm giác no hiệu quả hơn.
• duy trì năng lượng bền vững cho các hoạt động thể chất và tinh thần.

& gt; & gt; & gt; xem: bảng chi tiết và đầy đủ nhất về lượng calo để giảm cân

ai nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm

mọi người nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm

the

tinh bột hấp thụ chậm phù hợp với đại đa số người bình thường. chúng hoàn toàn lành mạnh và không gây kích ứng hay tác dụng phụ nào khi sử dụng. ngày càng có nhiều người sử dụng loại carb chậm này để thay thế hoàn toàn carb nhanh. bạn có thể ăn carbs chậm chỉ để giữ sức khỏe. tuy nhiên, nếu bạn phải chọn một nhóm người rất thích hợp với loại tinh bột này, đó là:

– vận động viên thể dục có một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và bổ dưỡng.

– vận động viên thể dục đang căng cơ

– những người thừa cân và béo phì

– những người bị bệnh huyết áp, tiểu đường, bệnh tim,…

người gầy nên xen kẽ cacbohydrat chậm với cacbohydrat nhanh trong thực đơn hàng ngày. bởi vì carbs chậm không có tác dụng tăng cân như carbs nhanh. đối với những người có vấn đề về tiêu hóa, cần hạn chế sự co bóp của dạ dày, họ cũng nên hạn chế ăn tinh bột hấp thụ chậm chưa được nấu chín kỹ.

cách nấu tinh bột hấp thụ chậm đúng cách?

nồi nấu cacbohydrat chậm

Hầu hết tinh bột hấp thụ chậm đều có màng ngoài. chúng khá cứng và dai. Nó cũng mất nhiều thời gian để nấu, ngoại trừ các loại ngũ cốc dạng bột như bột yến mạch ăn liền. Vì lý do này, bạn nên ăn ngũ cốc hấp thụ nhanh trong các bữa ăn chính, khi bạn có nhiều thời gian chuẩn bị. để ăn vặt, bạn có thể dùng yến mạch giảm cân gạo lứt ăn liền để tiết kiệm thời gian. quá trình nấu carb chậm cần nhiều nước để các hạt nở ra và nấu chín hoàn toàn.

Chỉ riêng bột yến mạch có thể được chế biến thành các món ăn ngon, chẳng hạn như cháo bằm, cháo tôm hoặc ăn kèm với sữa chua trái cây.

tinh bột hấp thụ chậm đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe. Sử dụng đúng cách để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng!

Xem thêm: 4. Các yếu tố cấu thành nền hành chính NHÀ NƯỚC và mối quan hệ giữa các yếu tố đó?